Gesunder Schlaf - wichtig für Gesundheit, Wohlbefinden und Leistungskraft

Mal abgesehen von der Frühjahrsmüdigkeit – etwa ein Viertel der Deutschen leidet unter Schlafstörungen. Erholsamer Schlaf ist leider nicht für jeden selbstverständlich. Manch einer legt sich nach einem anstrengenden Tag müde ins Bett und wälzt sich dann stundenlang hin und her, bis er einschlafen kann. Andere schlafen zwar rasch ein, wachen aber dafür mitten in der Nacht auf und haben dann Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen.

Bei Schlafstörungen sollte man nicht gleich zu Medikamenten greifen. Wichtiger ist es, die Ursache dafür herauszufinden. Denn Schlafmangel lässt uns schneller altern, die Konzentration, das Gedächtnis und die Leistungskraft lassen nach, man ist ständig müde, schlecht gelaunt, reizbar und wird schlimmstenfalls sogar depressiv. Dauerhaft zu wenig Schlaf kann folgenreiche Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht verursachen.

Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte sich zunächst seine Schlafsituation und die eigenen Lebens- und Ernährungsgewohnheiten ein wenig genauer anschauen, um mögliche Ursachen dafür zu identifizieren und ein paar Veränderungen vorzunehmen. Im Folgenden finden Sie Tipps, was Sie selbst für einen gesunden Schlaf tun können.

Ganz wichtig: Lärm vermeiden

Suchen Sie sich als Schlafzimmer den ruhigsten Raum in Ihrer Wohnung aus. Straßenverkehr vor dem Fenster bringt es auf 70-80 Dezibel. Schon 50 Dezibel sorgen dafür, dass wir aufwachen oder zumindest in ein leichteres Schlafstadium gleiten. Die Tiefschlafphasen sind aber besonders wichtig zur Regeneration und Erholung unseres Körpers. Auch das eigene Schnarchen oder ein schnarchender Partner kann schnell mehr als 50 Dezibel erreichen und Ursache für Schlafstörungen sein. In diesem Fall sollte man unbedingt das Schnarchen abstellen (z.B. durch eine Anti-Schnarch-Schiene vom Zahnarzt) bzw. überwiegend in getrennten Räumen schlafen, um nicht immer wieder aufzuwachen.

Die richtige Temperatur im Schlafzimmer

Während des Schlafens sinkt unsere Körpertemperatur ab. Daher ist es wichtig, dass wir uns zudecken. Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen liegt zwischen 17 und 19 Grad Celsius; nicht kälter, damit man nicht friert und der Körper nicht heizen muss und nicht wärmer, damit man nicht anfängt zu schwitzen. Wenn man sich zum Schlafen hinlegt, sollte es einem unter der Decke angenehm warm sein.

Die richtige Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer

Um die 50% Luftfeuchtigkeit ist gut; nicht zu trocken, um keinen trockenen Hals, keine zu trockene Nase zu bekommen. Im Frühling, Sommer und Herbst möglichst bei offenem Fenster schlafen und im Winter vor dem Schlafengehen noch einmal richtig gut lüften! Falls Sie allergisch auf Hausstaub und Pollen reagieren ist es darüber hinaus hilfreich, mehrmals pro Woche zu saugen und feucht Staub zu wischen.

Das richtige Bett

Eine gute Matratze ist eine wichtige Vorraussetzung für guten Schlaf. Sie sollte den richtigen Härtegrad für Ihr Körpergewicht und unterschiedlich stützende Zonen für die verschiedenen Körperregionen haben sowie luftdurchlässig sein, damit man im Schlaf nicht unnötig stark schwitzt.

Das Bett sollte mit der Matratze möglichst 30-40 cm oder mehr Höhe haben, um aus der unmittelbaren Staubzone des Fußbodens rauszukommen. Wenn Sie von den Bewegungen Ihres Partner im Doppelbett aufwachen, können getrennte Lattenroste und getrennte Matratzen helfen.

Die richtige Schlafenszeit

Ein regelmäßiger Tagesablauf, feste Essenszeiten und ein ausgewogenes Bewegungs- und Entspannungsprogramm sowie abends immer zur gleichen Zeit schlafen zu gehen (auch am Wochenende) hilft, dass sich der Körper darauf einstellt.

Die richtige Schlafdauer

Wenn man sich am Morgen erfrischt und ausgeruht fühlt, hat man seine individuell richtige Schlafdauer erreicht. Je nach Schlaftyp liegt sie zwischen 4 und 10 Stunden pro Nacht. Kurzschläfer schlafen tiefer. Für den Erholungszustand ist nicht die Quantität, sondern die Qualität ausschlaggebend. Respektieren Sie Ihr individuelles Schlafbedürfnis. Längeres Ignorieren kann zu einer Schlafstörung führen.

Powernap

Besser als noch ein weiterer Kaffee: Wenn Sie die Möglichkeit haben, gönnen Sie sich bei Müdigkeitsattacken tagsüber ein Schläfchen auf dem Sofa (z.B. nach dem Mittagessen oder direkt nach der Arbeit). Schlafen Sie aber nicht länger als 20-30 Minuten. Das reicht vollkommen aus, um wieder fit zu sein. Längeres Ruhen würde den Schlaf in der Nacht beeinträchtigen.

Vor dem Schlafen zur Ruhe kommen

- Verbannen Sie den Fernseher aus dem Schlafzimmer.

- Lesen Sie im Bett allenfalls leichte Lektüre.

- Ein Tagebuch kann helfen quälende Gedanken loswerden.

- Eine To-do-Liste für den nächsten Tag hilft den Stresss zu lösen.

Die richtige Ernährung für einen guten Schlaf

Das Abendessen sollte spätestens drei Stunden vor dem Schlafengehen stattfinden. Vermeiden Sie schwere und blähende Kost. Gute Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und nur wenig Fett in Ruhe genossen sind die richtige Maßnahme. Viele vertragen am Abend kein Obst oder Rohkost. Gedünstetes Gemüse ist die bessere Wahl. Wer kurz vor dem Schlafengehen noch mal Hunger verspürt, kann noch etwas Eiweiß zu sich nehmen, z.B. ein Stückchen Käse, eine Scheibe Putenbrust oder einen kleinen Natur-Joghurt, um nicht hungrig ins Bett zu gehen.

Sparen Sie sich abends anregende Getränke wie Kaffee, schwarzen und grünen Tee, Cola, Kakao und Alkohol. Auch wenn Alkohol entspannt und man vielleicht schneller einschläft, so schläft man doch schlechter. Ein beruhigender Kräutertee oder eine warme Milch mit etwas Honig helfen, gut zu schlafen. Abends sollte man auch nicht mehr so viel Flüssigkeit zu sich nehmen wie tagsüber, um nachts nicht so häufig aufstehen zu müssen.

Rauchen wirkt übrigens so ähnlich wie Koffein und hat damit eine störende Wirkung auf den Schlaf.

Bewegung und Entspannung

Moderater Sport oder ein Spaziergang bis eine Stunde vor dem Schlafengehen unterstützen Entspannung und Müdigkeit und damit einen guten Schlaf. Regelmäßige Bewegung (insgesamt mindestens 3,5 Stunden pro Woche) ist in jedem Fall unerlässlich für eine gesunde Lebensweise und kommt auch gesundem Schlaf zugute.

Entspannungstechniken wie z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga, Atemübungen, Phantasiereisen und Meditation können ausgesprochen hilfreich sein, wenn Sie unter Einschlafproblemen leiden.

Schlafmittel sind keine Lösung

Bei Schlafmitteln besteht ein hohes Risiko, abhängig zu werden. Alternativ können Baldrian, Johanniskraut und Lavendel als natürliche Schlaf- und Beruhigungsmittel helfen. Sie benötigen allerdings 3-4 Wochen, bis die Wirkung eintritt.

Nehmen Sie Schlaflosigkeit nicht auf die leichte Schulter.

Wenn Sie dauerhaft unter Schlafstörungen leiden, die oben genannten Maßnahmen nicht helfen, Sie permanent übermüdet sind und tagsüber Sekundenschlaf erleben oder körperliche Störungen, wie z.B. starkes Schnarchen, Apnoe oder das Restless Legs Syndrom die Ursache sind, sollten Sie zum Arzt gehen.

Unser Vitaminbedarf

Im Frühling ist die Auswahl an frischem Obst, Salat und Gemüse wieder größer, frisches Grün und bunte Farben machen Appetit und Lust auf Gesundes! Aber welche Vitamine, wozu und wie viel davon braucht unser Körper täglich? Und in welchen Nahrungsmitteln sind sie enthalten? – Hier finden Sie eine Übersicht.

Vitamin A

benötigt unser Körper für unsere Sehkraft, für die ständige Zellerneuerung, eine gute Haut, gesunde Schleimhäute und als Schutz vor Umweltbelastungen und Sonnenschäden. Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, sollte man daher immer mit etwas Fett zu sich nehmen, damit der Körper es verwerten kann. Mengen über den Tagesbedarf hinaus können vom Körper gespeichert werden.

Reichlich vorhanden in:

Leber, Karotten, Paprika, Kürbis, Tomaten, Eigelb, Butter, Fisch

Tagesbedarf: 0,8 - 1,0 mg

z.B. enthalten in 60 - 80 g Karotten

Vitamin B1

brauchen wir zur Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, für ein gesundes Nervensystem und geistige Frische. Die B-Vitamine sind wasserlöslich und können nicht vom Körper gespeichert werden. Aus diesem Grund müssen wir sie täglich zu uns nehmen.

Reichlich vorhanden in:

Muskelfleisch, vor allem Schweinefleisch, Nüssen, Sesam, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide

Tagesbedarf: 1 - 1,3 mg

z.B. enthalten in 110 - 130 g Schweinefleisch

Vitamin B2

ist wichtig für unseren Eiweiß- und Energiestoffwechsel, die Zellatmung und gesunde Haut.

Reichlich vorhanden in:

Milch, Nüssen, Eigelb, Käse, Vollkorngetreide, Mandeln, Leinsamen

Tagesbedarf: 1,2 - 1,5 mg

z.B. enthalten in einem knappen Liter Milch

Vitamin B6

unterstützt den Eiweißstoffwechsel, unser Immunsystem, unser Nervensystem und den Aufbau von Aminosäuren

Reichlich vorhanden in:

Fisch, Leinsamen, Geflügel, Leber, Vollkornprodukten

Tagesbedarf: 1,2 - 1,5 mg

z.B. enthalten in 120 - 150 g Lachs oder 130 - 160 g Hafer

Vitamin B12

benötigen wir zusammen mit Folsäure zur Blutbildung und für das Wachstum, für Nervenstärke, geistige Frische und unseren Energiestoffwechsel.

Achtung: Veganer sind auf Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel angewiesen, da es in pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht vorkommt.

Reichlich vorhanden in:

Muscheln, Fisch, Fleisch, Käse, Milch, Eigelb

Tagesbedarf: 3 µg

z.B. enthalten in 0,75 Liter Milch, 60 g Rindfleisch oder 30 g Hering

Vitamin C

brauchen wir täglich zur Abwehr von Krankheiten, für eine optimale Eisenaufnahme, für das Bindegewebe und zur Entgiftung des Körpers. Möglicherweise hilft es auch, uns vor Arteriosklerose und Krebs zu schützen und bei der Blutgerinnung. Vitamin C ist wie die B-Vitamine wasserlöslich. Daher müssen wir es täglich in ausreichender Menge zu uns nehmen. Besonders wirksam ist Vitamin C in Kombination mit den Vitaminen A und E. Darum werden sie auch als Antioxidantien oder »Anti-Age-Vitamine« bezeichnet.

Reichlich vorhanden in:

frischem Obst und Gemüse, besonders in Johannisbeeren, Kiwi, Papaya, Paprika, Zitrusfrüchten, Sanddorn, Brokkoli, Fenchel

Tagesbedarf: 100 mg

z.B. enthalten in 50 g schwarzen Johannisbeeren oder 2 mittelgroßen Orangen

Vitamin D

benötigt unser Körper für die Knochenstabilität, die Knochenbildung und -härte sowie harte Zähne. Damit ist es – in Verbindung mit ausreichend Bewegung – ganz besonders wichtig für Kinder und Jugendliche, deren Knochen noch im Aufbau sind. Unser Körper produziert Vitamin D auch selbst und benötigt dazu regelmäßig Sonnenlicht auf möglichst viel nackter Haut. Daher tritt besonders in sonnenärmeren Gegenden und bei älteren Menschen, die nicht mehr so häufig leicht bekleidet in die Sonne gehen, ein Mangel auf. Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden.

Reichlich vorhanden in:

Eigelb, Leber, Avocado, Fisch, vor allem fetten Sorten, wie Matjes, Hering, Aal, Sardellen, Lachs

Tagesbedarf: 5 µg

z.B. enthalten in 20 g Hering oder 30 g Lachs

Vitamin E

ist wichtig für den Schutz der Zellen und wichtiger Körpersubstanzen vor freien Radikalen und sorgt für glatte Gefäßwände. Es gehört mit den Vitaminen A und C zu den natürlichen Antioxidantien und ist fettlöslich.

Reichlich vorhanden in:

kaltgepressten Pflanzenölen, Samen, Nüssen, Vollkorngetreide, Blattgemüse

Tagesbedarf: 12 - 15 mg

z.B. enthalten in 8 g Weizenkeimöl oder 20 g Sonnenblumenöl

Vitamin K

dient der Blutgerinnung und Wundheilung. Es gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, man sollte es daher immer mit etwas Fett zu sich nehmen, damit der Körper es verwerten kann. Mengen über den Tagesbedarf hinaus können vom Körper gespeichert werden.

Reichlich vorhanden in:

grünem Blattgemüse wie Spinat, Mangold, verschiedenen Kohlarten, Petersilie, Brennnessel, Löwenzahn, Haferflocken

Tagesbedarf: 60 - 80 µg

z.B. enthalten in 7-10 g Petersilie, 15 - 20 g Mangold, 20 - 30 g Spinat

Biotin

benötigen wir für gesunde Haut, Haare und Nägel.

Reichlich vorhanden in:

Hefe, Sojabohnen, Eigelb, Weizenkleie, Pilze, Leber, Vollkorngetreiden

Tagesbedarf: 30 - 60 µg

z.B. enthalten in 100 g frischen Sojabohnen

Folsäure

sorgt für die Zellneubildung, unser Wachstum und die Blutbildung, besonders in Verbindung mit Vitamin B12. Junge Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere sollten die doppelte Menge des normalen Tagesbedarfs zu sich nehmen, um Fehlentwicklungen des Kindes vorzubeugen.

Reichlich vorhanden in:

Weizenkeimen, Leber, Gemüse wie Spinat, Fenchel, Brokkoli, Milch, Eigelb, Nüssen, Samen

Tagesbedarf: 400 µg

z.B. enthalten in 80 g Weizenkeimen, 400 g Fenchel oder 440 g Brokkoli

Niacin

ist wichtig für den Zuckerabbau, den Energieumsatz und den Fettstoffwechsel.

Reichlich vorhanden in:

Weizenkleie, Fisch, magerem Fleisch wie geflügel, Nüssen, Eigelb, Hülsenfrüchten

Tagesbedarf: 13 - 17 mg

z.B. enthalten in 150 g Putenbrust oder 220 g Lachs

Pantothensäure

braucht unser Körper für den Gehirnstoffwechsel, den Fettabbau und zur Produktion von roten Blutkörperchen.

Reichlich vorhanden in:

Fisch, Fleisch, Eigelb, Sonnenblumenkernen, Pilzen

Tagesbedarf: 6 mg

z.B. enthalten in 60 g Hering oder 220 g Steinpilzen

Sandwiches – abwechslungsreich und lecker

Es muss ja nicht immer eine warme Mahlzeit sein! Ein üppig belegtes, mit Phantasie und viel Liebe zum Detail zubereitetes Brot kann durchaus das Mittag- oder Abendessen ersetzen. Variieren Sie unterschiedliche Brotarten, mal mit Fleisch, Geflügel, Fisch, Käse oder Ei und immer mit verschiedenen Salat-, Obst- und Gemüsesorten als Belag. Frischkäse, Joghurt, Senf oder Fruchtgelee fungieren als Schmiermittel, frische Kräuter sorgen für zusätzliches Aroma. Lassen Sie sich von den folgenden Ideen zu eigenen Sandwich-Creationen inspirieren ...

Bagel »New York«-Style

Sesam-Bagel auftoasten, großzügig mit Frischkäse bestreichen, dick mit Räucherlachs, Tomatenscheiben belegen und vielen Frühlingszwiebel-Ringen bestreuen. Mit Pfeffer und etwas Salz würzen.

Ei-Brot mal anders

Roggen-Vollkornbrotscheiben mit Johannisbeergelee bestreichen, mit kurz in der Pfanne angebratenen Radicchio-Blättern, dünn gehobelten Ingwerscheiben und wachsweich gekochten Eierhälften dick belegen. Mit Pfeffer, Salz und Balsamicocreme würzen. Mit Schnittlauchröllchen garnieren.

Roastbeef-Toast

Große Vollkorn-Toastbrotscheiben toasten, mit angemachtem Hüttenkäse bestreichen, mit Eichblattsalat, Rote Beete-Scheiben und Roastbeef-Aufschnitt in mehreren Lagen großzügig belegen. Mit Senfvinaigrette würzen. Mit Kresse dekorieren.

Ciabatta Italiana

Ciabatta-Brötchen auftoasten, mit mehreren Schichten aus gebratenen Zucchini- und Auberginenstreifen, Mozzarellascheiben, Parmaschinken und Basilkumblättern belegen, mit Pfeffer, Salz und Balsamicocreme würzen.

Matjes-Brot

Manchmal ist das Einfachste das Beste: Krustenbrotscheiben mit frischem Matjesfilet, roh oder geräuchert, belegen, in mundgerechte Stücken schneiden. Dazu einen Rohkostsalat aus geriebenen Möhren, Apfel und Rote Beete mit einem Dressing aus Zitronensaft, Holundersirup, Senf, etwas Olivenöl und geriebenen Ingwer. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Sportlicher Start in die Outdoor-Saison

Jetzt, wo die Tage länger werden und die Temperaturen wieder angenehmer sind, ist genau der richtige Zeitpunkt, um die sportlichen Aktivitäten wieder nach draußen zu verlegen. Erinnern Sie sich, welche Sportart Ihnen früher Spaß gemacht hat. Freude an der Bewegung ist die beste Motivation, wieder anzufangen und dranzubleiben.

Auch, falls Sport nicht so Ihr Ding sein sollte, ist regelmäßige Bewegung an der frischen Luft das Beste, was Sie gegen Frühjahrs-Müdigkeit tun können. Gehen Sie mindestens drei- bis viermal pro Woche 45 Minuten möglichst im Park oder Wald spazieren. Auch Radfahren ist ein gutes Ausdauertraining. Prima Nebeneffekt für die Fitness, wenn Sie zu Fuß oder mit dem Rad möglichst viel im Alltag erledigen!

Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen nicht joggen dürfen, probieren Sie es mal mit Nordic Walking; dabei geht es weder um Schnelligkeit noch um besonders viel Kraftaufwand, sondern um gleichmäßige Bewegungen und eine ganz langsame Erhöhung der Ausdauer. Als Anfänger sollte man die Grundlagen in einem Kurs erlernen, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Die Bewegung an der frischen Luft sorgt dafür, dass der gesamte Körper mit Sauerstoff versorgt wird. Das macht munter, stärkt die Abwehrkräfte, regt Körper und Geist an und hilft ganz nebenbei, überflüssige Winterspeck-Pfunde loszuwerden.

Mit den besten Wünschen für einen gesunden, aktiven Frühling!

Ihre Sylvia Flaskamp